хвилин
секунд
05:00
Встигни залишити заявку до кінця таймера та отримай бонус-тренування "Стрункі ніжки, підтягнуті стегна"
Ідеальні сідниці
Онлайн-курс
від Наталії Татарінцевої
від Наталії Татарінцевої
Старт
29 січня
29 січня
Створи округлі, підтягнуті сідниці без “обʼєму в стегнах” і легкі витончені ноги — завдяки структурованій домашній фітнес-програмі до 30 хв/день.
--70%
Пробувала тренування з YouTube, але сідниці не включались — результату 0
На стегнах є ямки та “вушка”, а лінія сідниць нечітка, ніби розмита
Сідниці виглядають плоскими або обвислими, форму не видно навіть в лосинах
Переглядаєш фото зі спини й жахаєшся: талії не видно, постава зникла, виділяються лише складки
Постійна важкість у ногах, набряки, “апельсинова кірка” на стегнах
Страшно брати вагу, бо боїшся “перекачати” ноги, а не сідниці
Впізнаєш себе?
--70%
Побачиш перші зміни у формі, мінус набряки, кращий силует
Видимий результат за 7–14 днів
Чітку, акуратну лінію стегон
Позбудешся “вушок”, ямок і зайвого об’єму — ноги виглядатимуть стрункішими та легшими.
Округлі, підтягнуті сідниці
Отримаєш справжній «горішок», красиву «поличка», без провисань та квадратності
Захочеш носити речі, які підкреслюють фігуру, відчувати себе жіночною та впевненною
Позбутися сорому та ніяковості
Нарешті отримати ефективну систему
Рухаєшся за чітким планом із технікою, МФР і активацією, та в результаті отримуєш сідниці мрії.
Безпечно тренуватися вдома до 30 хвилин
Без залу, без важкої ваги, без болю в попереку та колінах.
Цей курс для тебе, якщо ти хочеш:
--70%
Результати, яких досягають учасниці моїх програм
Вправи були не ізольовані
Сідничний м’яз не працює в повну силу і не росте.
Ти тренувала не те, що треба
У 8 із 10 дівчат домінують квадрицепси, а не сідниці.
Силові вправи робили ноги масивнішими
Тіло компенсувало навантаженням на стегна.
Не було МФР та активації
Сідниці “сплять”, а форма залишається провислою та квадратною.
Чому твої попередні тренування не спрацювали?
Я створила систему, яка спочатку вимикає ноги, а потім формує сідниці. Тому твоя форма змінюється швидше й красивіше.
--70%
Під час курсу ти:
01
Навчишся включати сідниці з першого руху.
02
Активуєш середній і малий сідничні — саме вони відповідають за «поличку» та округлість.
03
Знімеш затиски в стегнах і попереку — ноги перестануть «забиватись»
04
Запустиш лімфотік — менше набряків, менше целюліту, рівніша лінія стегна.
05
Отримаєш чіткий план на 4 тижні — силові, розтяжка і МФР у правильній послідовності.
07
Матимеш готові меню на кожен день для красивої форми без суворих дієт та підрахунку калорій.
08
І головне — ти не одна: підтримка, відповіді на запитання та заряд мотивації, щоб пройти ці 4 тижні впевнено й з кайфом.
06
Зможеш тренуватись до 30 хвилин на день і нарешті побачити реальні зміни навіть із щільним графіком.
--70%
Наталія Татарінцева
Авторка курсу і твій тренер-наставник.
- Майстер спорту з художньої та естетичної гімнастики
- Сертифікований інструктор з міофасціального релізу
- За 15 років тренерської кар’єри допомогла сотням жінок отримати форму мрії.
- Авторка популярних фітнес-програм та марафонів, які пройшли понад 250 000 учениць по всьому світу
Безкінечних присідань
які навантажують тільки стегна, а не формують красиву лінію сідниць.
які навантажують тільки стегна, а не формують красиву лінію сідниць.
«Стільчика» на стіні
та інших виснажливих вправ, після яких ноги забиваються й набрякають.
та інших виснажливих вправ, після яких ноги забиваються й набрякають.
Важких штанг і тренажерів, бо жіноча форма і рельєфні сідниці створюються не важкою вагою, а правильною технікою.
Однакових нудних тренувань, які не дають результату — програма різноманітна та продумана. Тільки ефективні комбінації для красивої лінії сідниць і струнких ніг.
На курсі НЕ буде:
--70%
Програма курсу
Усі тренування адаптовані під виконання вдома
Урок 1. Знайомство з тренером.
— пояснення як буде проходити курс та тренування
— на що звертати увагу в техніці
— як не "зламатися" на першому тижні
— пояснення як буде проходити курс та тренування
— на що звертати увагу в техніці
— як не "зламатися" на першому тижні
Модуль 0:
Правильний старт для росту сідниць
Правильний старт для росту сідниць
Урок 2: Раціон для росту м’язів без набору зайвого жиру:
— варіанти на швидку руку + поживні
— як їсти ситно, але легко для травлення
— варіанти для відновлення і м’язового росту
Урок 3: Як правильно робити заміри
Урок 4: Як фіксувати фото до/після
- PDF: 14 варіантів сніданків
— варіанти на швидку руку + поживні
- PDF: 14 варіантів обідів
— як їсти ситно, але легко для травлення
- PDF: 14 варіантів вечерь
— варіанти для відновлення і м’язового росту
Урок 3: Як правильно робити заміри
Урок 4: Як фіксувати фото до/після
Тренування 1. Ноги 1.0: активуємо основу
— присіди з акцентом на відведення таза назад
— глют-брайдж (місток)
— техніка "стільчик"
— відведення ноги назад у стоячому положенні
— присіди з акцентом на відведення таза назад
— глют-брайдж (місток)
— техніка "стільчик"
— відведення ноги назад у стоячому положенні
Тренувальний тиждень 1:
Тиждень активації
Тиждень активації
«Ого, так сідниці можуть горіти вже на першому тренуванні»
Тренування 2. Верх тіла: ставимо корпус
— віджимання
— тяги гантелей, пропрацьовуємо біцепс
— вправи на стабілізацію корпусу
— стабілізація лопаток
— віджимання
— тяги гантелей, пропрацьовуємо біцепс
— вправи на стабілізацію корпусу
— стабілізація лопаток
Тіло тримає вісь, а сідниці краще включаються в базових вправах.
Тренування 3. Розтяжка тіла
— загальна розтяжка
— робота над мобільністю
— загальна розтяжка
— робота над мобільністю
Тіло розігріте та готове до тренувань
Тренування 4. Сідниці 1.0: фундамент форми
— місток з правильною технікою
— ізоляція верхньої частини сідниць
— вправи без "прокачки попереку"
— місток з правильною технікою
— ізоляція верхньої частини сідниць
— вправи без "прокачки попереку"
Ти вперше відчуєш «точкову» роботу сідниць.
Тренування 5. Розтяжка: ноги+корпус
— загальна розтяжка ніг
— техніки для укріплення м'язів кору
— стабілізація таза = більша активація сідниць
— загальна розтяжка ніг
— техніки для укріплення м'язів кору
— стабілізація таза = більша активація сідниць
Опануєш безпечну роботу з м'язами живота та попереку
Тренування 6. Ноги 2.0: глибина та довгі амплітуди
— варіації випадів
— контроль тазу в нахилі
— варіації випадів
— контроль тазу в нахилі
Навчишся напружувати сідниці в кожній фазі руху.
Результат модулю:
• Відчуття включення м’язів ніг та сідниць, легкі DOMS — знак, що робота пішла.
• Покращення кровообігу, зменшення тяжкості в ногах, перші зміни у формі стегон (мінус набряки).
• З’являється тонус у корпусі та верхній частині тіла, легкість у рухах.
• Зростає мотивація — ти бачиш, що можеш тренуватись стабільно
• Відчуття включення м’язів ніг та сідниць, легкі DOMS — знак, що робота пішла.
• Покращення кровообігу, зменшення тяжкості в ногах, перші зміни у формі стегон (мінус набряки).
• З’являється тонус у корпусі та верхній частині тіла, легкість у рухах.
• Зростає мотивація — ти бачиш, що можеш тренуватись стабільно
Тренування 7. Розтяжка + легке кардіо
— розтяжка верхної частини тіла
— розганяємо кров і лімфу
— розтяжка верхної частини тіла
— розганяємо кров і лімфу
Тренування 1. Ноги з резинкою: акцент на бічну округлість
— відведення ноги в резинці
— бічні кроки у присіді
— махи стоячи
— вправи на укріпленя ніг
— відведення ноги в резинці
— бічні кроки у присіді
— махи стоячи
— вправи на укріпленя ніг
Тренувальний тиждень 2:
Тиждень рельєфу
Тиждень рельєфу
Працюємо над виразністю м'язів
Тренування 2. Верх тіла з гантелями: стабілізуємо корпус
— робота з грудним відділом
— вправи на руки+спину для балансу
— робота з грудним відділом
— вправи на руки+спину для балансу
Красиві руки, підтягнуті плечі, гарна постава.
Тренування 3. Загальна розтяжка
Знімаємо затиски перед черговим «сідничним» днем.
Знімаємо затиски перед черговим «сідничним» днем.
Все тіло стане більш “живим”. Тягнемо м’язи без болю і насилля, тільки кайф.
Тренування 4. Сідниці: підйом і підкреслення форми
— глют-кейбл (імітація тяги назад у резинці)
— ізоляція верху сідниці
— глибокі відведення
— глют-кейбл (імітація тяги назад у резинці)
— ізоляція верху сідниці
— глибокі відведення
Починає з’являтися підйом — «верхня поличка».
Тренування 5. Кор + розтяжка ніг
— діастаз-safe вправи
— активація поперечного м’яза живота
— дихальні вправи
— діастаз-safe вправи
— активація поперечного м’яза живота
— дихальні вправи
Розслаблюємо стегна, працюємо з животом м’яко, з турботою до себе.
Тренування 6. Базове тренування на ноги
Вправи на підтримку росту м’язів.
Вправи на підтримку росту м’язів.
Відчуваєш кожен мʼяз, формуючи підтягнуті та стрункі ніжки
Тренування 7. Розтяжка верх тіла + кардіо
Універсальне тренування
Універсальне тренування
Відновлюємося, знімаємо набряклість, покращуємо кровообіг.
Результат модулю:
• Помітні зміни у формі: ноги стають підтягнутішими, лінія сідниць більш рельєфна.
• Стає легше виконувати вправи, з’являється контроль тіла.
• Розтяжка покращується — рухи стають плавніші.
• Раціон + вправи починають працювати як єдина система: мінус набряки, мінус “дерев’яність”
• Помітні зміни у формі: ноги стають підтягнутішими, лінія сідниць більш рельєфна.
• Стає легше виконувати вправи, з’являється контроль тіла.
• Розтяжка покращується — рухи стають плавніші.
• Раціон + вправи починають працювати як єдина система: мінус набряки, мінус “дерев’яність”
Тренування 1. Ноги з обтяжувачами: робимо м’яз щільним
— румунська тяга з акцентом на низ сідниць
— відведення ноги назад з обтяжувачем
— комбіновані випадні рухи
— румунська тяга з акцентом на низ сідниць
— відведення ноги назад з обтяжувачем
— комбіновані випадні рухи
Тренувальний тиждень 3:
Тиждень глибокої роботи
Тиждень глибокої роботи
Піднімаємо тонус і округлість. Стегна не страждають — працюють сідниці
Тренування 2. Верх тіла: техніка для ідеальних нахилів у сідничних вправах
— стабілізація красивої постави
— контроль корпусу
— стабілізація красивої постави
— контроль корпусу
Вирівнюємо верхній сегмент, формуємо красиву лінію рук і плечей.
Тренування 3. Розтяжка + МФР: фасції таза
Розслаблюємо грушоподібний м'яз → сідниці активуються в 1,5–2 рази сильніше.
Розслаблюємо грушоподібний м'яз → сідниці активуються в 1,5–2 рази сильніше.
Знімаємо набряки, зменшуємо “апельсинову кірку”, повертаємо м’язам еластичність.
Тренування 4. Сідниці: силовий акцент
— глибокі нахили таза
— три плани роботи (вперед-назад, бічна, діагональна)
— статодинаміка (повільні амплітуди)
— глибокі нахили таза
— три плани роботи (вперед-назад, бічна, діагональна)
— статодинаміка (повільні амплітуди)
Сідниці виглядають «заповненішими», щільнішими.
Тренування 5. Розтяжка ніг + вправи на кор
М’яка стабілізація + робота з ролером.
М’яка стабілізація + робота з ролером.
Знімаємо напругу у стегнах, вирівнюємо живіт, прибираємо тяжкість у ногах.
Тренування 6. Базове тренування на ноги
Вправи на підтримку росту м’язів.
Вправи на підтримку росту м’язів.
Підсилюємо витривалість, готуємо м’язи до останнього ривка.
Тренування 7. Верх + МФР + кардіо
М’яке відновлення + розслаблення напружених зон.
М’яке відновлення + розслаблення напружених зон.
Зміцнюємо спину, розганяємо кров, прибираємо застої.
Результат модулю:
• Сідниці стають округлішими, вище посадка, краще “хватають” роботу в вправах.
• Стегна стають акуратнішими
• Кор міцніший — відчуваєш опору в тілі, зникає дискомфорт у поясниці.
• МФР знімає напругу — тіло рухається вільніше, збільшується амплітуда.
• Сідниці стають округлішими, вище посадка, краще “хватають” роботу в вправах.
• Стегна стають акуратнішими
• Кор міцніший — відчуваєш опору в тілі, зникає дискомфорт у поясниці.
• МФР знімає напругу — тіло рухається вільніше, збільшується амплітуда.
Тренування 1. Ноги: фінальний акцент на силу
— підйоми на платформу
— румунська тяга
— журавлик
— комбіновані випадні рухи
— підйоми на платформу
— румунська тяга
— журавлик
— комбіновані випадні рухи
Тренувальний тиждень 4:
Тиждень формування красивої форми
Тиждень формування красивої форми
Чіткі, впевнені рухи. Твоє тіло вже зовсім інше.
Тренування 2. Верх: баланс тіла
— комбіновані махи
— човен
— тяга до низу живота
— спліт згинання рук
— комбіновані махи
— човен
— тяга до низу живота
— спліт згинання рук
Гармонізуємо фігуру: спина + плечі + руки роблять силует візуально стрункішим.
Тренування 3. МФР + розтяжка
Глибока робота по всьому тілу
Глибока робота по всьому тілу
Відновлення після 3 тижнів роботи.
Тренування 4. Сідниці: пікове тренування на форму
— комбінації: верх + низ + бокові
— подвійні підходи
— комбінації: верх + низ + бокові
— подвійні підходи
Округліша форма, підтягнутий низ, чіткіша лінія переходу стегна у сідницю.
Тренування 5. Розтяжка ніг+ МФР + кор
Фінальне “полірування”: еластичність, легкість, красивий вигляд стегон.
Фінальне “полірування”: еластичність, легкість, красивий вигляд стегон.
Тренування 6. Ноги: базова силова
Налаштовуємо правильні рухові звички, щоб форма не зникала
Налаштовуємо правильні рухові звички, щоб форма не зникала
М’язи працюють чітко, техніка ідеальна.
Тренування 7. Розтяжка верх + МФР + кардіо
Легкий тонус, рухливість і святкування якісних змін.
Легкий тонус, рухливість і святкування якісних змін.
Тіло готове до нового кола або підтримки результату.
Результат модулю:
• Головний результат: зміни у формі, візуальна легкість, округлі підтягнуті сідниці.
• Стійкий тонус, еластична шкіра завдяки роботі + МФР.
• Покращена постава, легший крок, відчуття сили та жіночності.
• Навички, які залишаються: як правильно тренуватись, як комбінувати силове та розтяжку, як харчуватись без дієт.
• Фото-результат вже видно — і він мотивує продовжувати.
• Головний результат: зміни у формі, візуальна легкість, округлі підтягнуті сідниці.
• Стійкий тонус, еластична шкіра завдяки роботі + МФР.
• Покращена постава, легший крок, відчуття сили та жіночності.
• Навички, які залишаються: як правильно тренуватись, як комбінувати силове та розтяжку, як харчуватись без дієт.
• Фото-результат вже видно — і він мотивує продовжувати.
Урок 1: Підведення підсумків
Урок 2: Як не втрачати форму після курсу
Бонус — Мій план на наступні 30 днів (PDF-шаблон)
Що всередині:
Урок 2: Як не втрачати форму після курсу
Бонус — Мій план на наступні 30 днів (PDF-шаблон)
Що всередині:
- чек-листи
- календар-графік
- 4 сідничні міні-тренування
- зони для замірів і відміток
- інструкція: як продовжити курс самостійно
Модуль. Випускний
Ти сама можеш продовжити курс зі зрозумілою структурою, не втрачаючи результат
Встигни залишити заявку до кінця таймера та отримай бонус-тренування "Стрункі ніжки, підтягнуті стегна"
хвилин
секунд
05:00
Обери зручний тариф
Повна трансформація
Базовий
Марафон “Бій целюліту UPGRADE”
Марафон “Набряки”
PDF ”14 готових вечерь”
PDF ”14 готових обідів”
PDF ”14 готових сніданків”
Доступ до тренувань 4 місяці
28 тренувань на кожен день марафону
Сертифікат про проходження курсу
Перевірка домашнього завдання
Спільний чат учасників курсу з куратором
Спільний чат учасників курсу з куратором
PDF ”14 готових вечерь”
Участь у сесії питання-відповідь (з можливістю задавати питання)
Участь у сесії питання-відповідь (глядач)
PDF ”14 готових обідів”
PDF ”14 готових сніданків”
Доступ до тренувань 2 місяці
28 тренувань на кожен день марафону
--70%
000 грн
--70%
000 грн
Тому моя гарантія проста й чесна:
якщо ти пройдеш курс від початку до кінця, регулярно виконуватимеш тренування та домашні завдання, дотримуватимешся рекомендованого раціону і не отримаєш заявленого результату — я поверну тобі повну вартість курсу без зайвих запитань.
якщо ти пройдеш курс від початку до кінця, регулярно виконуватимеш тренування та домашні завдання, дотримуватимешся рекомендованого раціону і не отримаєш заявленого результату — я поверну тобі повну вартість курсу без зайвих запитань.
Ти нічим не ризикуєш — лише даєш собі шанс на зміни.
Програма розроблена за підтримки тренера-професіонала, я на 100% впевнена в її ефективності.
А якщо в мене не вийде?
--70%
Також ти отримуєш PDF-гайди з харчуванням:
14 варіантів здорових сніданків, обідів і вечері на кожен день.
Матеріали й бонуси
Всі тренування залишаються у тебе в доступі від 2 місяців
Q&A-сесія
Відповіді від тренера на найчастіші запитання.
Сертифікат
По завершенні марафону ти отримуєш електронний сертифікат.
Закритий чат
Ком'юніті дівчат та підтримка від куратора
Підтримка
відповіді на всі запитання, щоб отримувати максимальний результат
Онлайн-платформа
де зручно зібрані усі тренування у записі - ніяких підйомів для ефірі о 6 ранку, ти самостійно плануєш свій час.
Як будуть проходити тренування:
--70%
Сформувати рельєфні сідниці та стрункі ноги — реально
--70%
Саме тому я створила системну програму, де кожен тиждень підсилює попередній, а тіло нарешті реагує так, як ти хочеш.
Але більшість дівчат роблять одні й ті самі помилки:
Тренуються навмання
то присідання, то випади, то вправи«що знайду на YouTube» — без системи тіло не змінюється.
то присідання, то випади, то вправи«що знайду на YouTube» — без системи тіло не змінюється.
Переважно працюють стегнами, а не сідницями
тому форма не округлюється, а ноги навпаки виглядають масивнішими.
тому форма не округлюється, а ноги навпаки виглядають масивнішими.
Ігнорують харчування та воду
набряки залишаються, а рельєф «змазується», навіть якщо тренування правильні.
набряки залишаються, а рельєф «змазується», навіть якщо тренування правильні.
Повторюють одне й те саме тренування
не додаючи МФР, розтяжку й техніку — а саме це формує якісну жіночу лінію ніг і сідниць.
не додаючи МФР, розтяжку й техніку — а саме це формує якісну жіночу лінію ніг і сідниць.
Що знадобиться для проходження курсу?
Для участі у курсі не потрібно нічого складного — лише базові речі, які легко знайти. Ми завчасно надамо список та підкажемо, де їх купити
Ролик для масажу (МФР)
Килимок
2 обтяжувачі по 0,5–1 кг
Фітнес-резинка
Гантелі 1–1,5 кг
Часті запитання
Марафон розрахований на різні рівні підготовки. Якщо ти зовсім новенька – не хвилюйся, всі вправи демонструються від простого до складнішого варіанту. Тренування короткі, а навантаження прогресує поступово. До того ж у чаті підтримки тренер завжди допоможе адаптувати вправу під твій рівень. У нас навіть мами в декреті займаються – все реально, правда. Просто слухай своє тіло і рухайся у комфортному темпі.
Програма продумана так, щоб кинути виклик навіть тим, хто вже тренується. По-перше, ти, можливо, дізнаєшся нові вправи та підходи (наприклад, МФР, поєднання силового і стретчингу). По-друге, ти зможеш виконувати складніші варіанти вправ, збільшувати вагу гантелей чи амплітуду – тренер підкаже, як ускладнити, щоб було ефективно саме для тебе. Багато дівчат зі стажем дивуються, наскільки круто “заходять” наші нестандартні зв’язки вправ!
В середньому 20-30 хвилин на день. Максимум – 40 хв, якщо це силове + розтяжка в один день, але таке буває рідко. Ми цінуємо твій час, тому зробили уроки короткими, але насиченими. Якщо пропустила день – не біда: ти матимеш доступ до всіх відео ще після марафону (час залежить від тарифу).Головне – повернись в ритм, як будеш готова, і доведи справу до кінця.
Ми за збалансований підхід. Ти отримаєш гайд з харчуванням на 4 тижні: там варіанти сніданків, обідів, вечерь, перекусів – обирай, що тобі до душі. Раціон смачний і простий, є навіть домашні сирники, паста, шоколад 😍. Важливо їсти в міру і дотримуватися балансу БЖУ, про все це ми розповімо. Не буде такого, що ти голодна і зла сидиш на гречці. Навпаки, відчуєш, що можеш наїдатися і при цьому худнути та підсушуватися. Після марафону ці принципи харчування залишаться з тобою, і ти без напрягу зможеш підтримувати форму.
Передусім, якщо є серйозні проблеми зі здоров’ям, варто порадитися з лікарем. Але наша програма доволі лагідна до організму. Ми включили діастаз-френдлі вправи для кора – тобто безпечні для тих, у кого розходження м’язів живота. Якщо болять коліна – у нас майже немає ударних навантажень, стрибків; присідання виконуються в правильній техніці, що не шкодить суглобам. При варікозі навіть корисно робити ці вправи, бо вони покращують венозний відтік (але компресійні гольфи не завадять, якщо лікар прописав).
